Krafttraining zuhause ohne Geräte
Keine Geräte notwendig für das Krafttraining zuhause
Bis zu 100% Krankenkassen bezuschusst
Von Experten konzipiert
Muskeln und Kraft aufbauen
8 Wochen Video-Trainingsplan
Inklusive Ernährungstipps
Zeit- und Ortsunabhängiger Zugriff
100% Online – Sofort starten
Krafttraining zuhause ohne Geräte
Das Krafttraining zuhause kann durch Einhalten der Trainingsprinzipien, bei Frauen genauso wie bei Männern, zum gewünschten Erfolg führen. Egal, ob Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion. Das Krafttraining ohne Geräte setzt effektive Trainingsreize und leistet somit einen großen Beitrag zur individuellen Zielerreichung.
Für das Krafttraining zuhause ohne Geräte werden ausschließlich Alltagsgegenstände, wie zum Beispiel ein Handtuch, ein Stuhl oder eine Tür benötigt. Ebenso können Zusatzgewichte, wie Wasserflaschen oder ein gefüllter Rucksack verwendet werden, um die Trainingsintensität zusätzlich zu steigern. Darüber hinaus profitierst Du bei einem Krafttraining zuhause von zahlreichen Vorteilen.
Inhalt
- Vorteile eines Krafttraining zuhause
- Trainingsplan Muskelaufbau zuhause (PDF zum Download)
- Korrekte Bewegungsausführung
- Trainingsprinzipien
- Brustübungen
- Rückenübungen
- Beinübungen
- Schulterübungen
- Trizepsübungen
- Bizepsübungen
- Bauchübungen
Vorteile eines Krafttraining zuhause
Ein Krafttraining zuhause kann entweder in Eigenregie geplant und durchgeführt oder mit Hilfe eines qualitätsgesicherten Onlinekurses professionell angeleitet werden.
Solltest Du Anfänger*in sein oder als Fortgeschrittene/r neue Anreize benötigen, ist der angeleiteter Onlinekurs empfehlenswert. Folgende Vorteile bringt der Krafttraining Onlinekurs mit sich:
- Zeit- und ortsunabhängig trainieren
Ob Morgens, Mittags oder Abends, Du entscheidest wann Du Dein Training absolvieren möchtest. Demnach musst Du Dich nicht mehr nach Öffnungs- oder Kurszeiten orientieren. Zudem kannst Du Dein Training zu Hause oder an einem anderen Ort, wie zum Beispiel im Urlaub oder im Park durchführen. Du kannst einen Ort wählen, an dem Du alleine bist und Dir niemand beim Trainieren zuschaut.
Also sparst Du nicht nur den Fitnessstudiobeitrag, sondern auch die Anfahrt zum Fitnessstudio. Da es sich um einen 100%-igen Onlinekurs, ohne feste Zeiten, handelt und somit jederzeit abrufbar ist, bist Du im Großen und Ganzen maximal flexibel.
- Keine Geräte notwendig
Des Weiteren werden keine Geräte benötigt, da Du alle Übungen bei einem Bodyweight Training mit dem eigenen Körpergewicht ausführst. Zudem kann man bei allen Übungen für zuhause auch verschiedene Schwierigkeitsgrade wählen. Hierzu findest Du im Prinzip der progressiven Belastungssteigerung, die möglich Optionen einer Progression (Steigerung) oder Regression (Verringerung) einer Übung für zuhause. Jedoch benötigt man für manche Übungen Alltagsgegenstände, die aber in jedem Haushalt zu finden sind.
- Von Krankenkassen bezuschusst
Bei Präventionskursen nach §20 SGB V, handelt es sich um qualitätsgesicherte Kurse, die von der ZPP (Zentrale Prüfstelle Prävention) zertifiziert worder sind. Deshalb kannst Du auch davon ausgehen, dass diese Kurse von Experten entwickelt worden sind und anspruchsvolle Kriterien erfüllen müssen.
Jede gesetzliche Krankenkasse ist dazu verpflichtet zertifizierte Präventionskurse zweimal im Jahr zu bezuschussen.
Wie hoch die Bezuschussung für den ,,Krafttraining zuhause ohne Geräte – das Bodyweight Ganzkörpertraining – Onlinekurs’’ ist, kannst Du hier im Drop-Down Menü herausfinden.
Ob Du Dich für einen Onlinekurs entscheidest oder nicht, Du profitierst in jedem Fall von folgenden gesundheitliche Vorteilen, wenn Du Dich für ein Krafttraining zuhause entscheidest:
- Muskelhypertrophie
Durch Krafttraining zuhause setzt die Muskelhypertrohpie (Dickenzunahme der Muskulatur) ein. Abhängig davon sind die Intensität und die Dauer des Trainings sowie individuelle Faktoren wie Trainingserfahrung, Genetik und die Reaktion des Körpers. Mit einer Muskelhypertrophie tritt gleichzeitig eine Kraftsteigerung ein. Durch gestärkte Muskeln können Schmerzen vorgebeugt und Knochen sowie Gelenke geschützt werden.
- Körperzusammensetzung
Durch körperliche Aktivität kann Übergewicht präventiv behandelt werden. Denn durch eine erhöhte Muskelmasse wird gleichzeitig der Grundumsatz (Energiebedarf im Ruhezustand) gesteigert, wodurch eine Gewichtsreduktion leichter erzielt werden kann. Außerdem ist der Grundumsatz noch 2 Tage nach einer Trainingseinheit erhöht und begünstigt somit eine Körperfettreduktion.
- Herz-Kreislaufsystem
Das Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls positiv beeinflusst. Hierzu zählen Faktoren wie die Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks sowie die Zunahme des Schlagvolumens (die Menge, die das Herz mit einem Schlag in den Körper pumpt), sodass das Herz ökonomischer arbeiten kann.
- Krafttraining im Alter
Jeder Mensch, unabhängig von Alter und Geschlecht, kann durch Krafttraining stets seine Körperkraft steigern und Kraftverluste ausgleichen. Bei Anfängern kann sogar eine Kraftsteigerung in Höhe von 20-50 % gemessen werden.
Altersbedingte Kraftverluste haben wesentliche Auswirkungen auf den Alltag, sodass Treppensteigen, das Tragen von Einkäufen oder alleine das Aufstehen zu einer Schwierigkeit werden können. Die Körperhaltung und die Fortbewegung werden eingeschränkt. Bereits in einem Alter zwischen 25-30 Jahren tritt ein Rückgang der Muskelmasse ein. Im Alter von 50 Jahren liegt der Rückgang bei 10% und im Alter von 80 Jahren bei 50%. Durch Bewegungsmangel wird der Kraftverlust begünstigt. Dank Krafttraining zuhause kann jedoch ein erhöhtes Kraftniveau realisiert werden und Hindernisse im Alltag einfacher überwunden werden.
- Knochendichte
Im Knochen laufen stetig Auf- und Abbauprozesse ab. Die Abbauprozesse laufen dabei 3-mal so schnell wie die Aufbauprozesse ab. Deshalb sollte ein regelmäßiges Krafttraining zuhause absolviert werden, sodass die Aufbauprozesse überwiegen. Denn Aufbauprozesse werden an den Stellen durchgeführt, die vorher eine Zug- und Druckbelastung erfahren haben. In diesem Zusammenhang spielt die Muskelmasse eine wesentliche Rolle in Bezug auf die Knochendichte. Aufgrund einer höheren Muskelmasse kann eine größere Kraft entwickelt und somit intensivere Zugreize auf die Sehnen, über die Sehnenansatzstellen und dadurch auch auf die Knochen ausgeführt werden. Hierdurch können Aufbauprozesse gefördert werden. Die Knochendichte kann durch Krafttraining zwischen 1-12 % erhöht werden. Aus diesem Grund wirkt Krafttraining sehr gut gegen Osteoporose (Verlust von Knochenmasse).
- Bindegewebsstrukturen
Auch Strukturen wie Bänder, Faszien und Gelenkknorpel und -kapseln werden durch Kraftbelastungen gestärkt. Der Gelenkknorpel kann bei regelmäßigem Training ca. 10-15% an Dickenzunahme gewinnen und dient als hervorragende Prävention von Arthrose.
- Blutfettwerte
Das HDL Cholesterin (high density lipoprotein) wird als das ,,gute” oder ,,gefäßschonende” Cholesterin beschrieben, da es das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen reduzieren kann. Im Gegensatz dazu wird das LDL Cholesterin (low density lipoprotein) als das ,,schlechte” oder ,,gefäßaggressive” Cholesterin bezeichnet, da es zur Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) beiträgt. Durch Krafttraining können die Blutfettwerte positiv beeinflusst werden, sodass es zu einer Erhöhung des HDL- und einer Senkung des LDL-Cholesterins kommt.
- Blutzuckerspiegel
Der Blutzuckerspiegel wird positiv beeinflusst, da die Sensitivität von Insulin steigt, sodass Glukose (Energielieferant) effizienter in die Muskelzellen gelangt. Somit führt das Krafttraining zu einer Verbesserung des Glukose-Stoffwechsels und kann somit präventiv gegen Diabetes eingesetzt werden.
- Psyche
Krafttraining wirkt sich positiv auf die Stimmung aus, da das Selbstwertgefühl sowie das Selbstbewusstsein gesteigert werden können. Zudem kann Krafttraining laut Graves & Franklin (2001) als Alternative zur medikamentösen Therapie bei schwerenDepressionen eingesetzt werden. So reagierten 70% älterer Menschen gleichermaßen auf Krafttraining wie auf Medikamente.
Trainingsplan Muskelaufbau zuhause
Damit Du Dein Krafttraining zuhause so effektiv wie möglich gestalten kannst, ist ein durchdachter Trainingsplan äußerst hilfreich. Denn ein Trainingsplan hilft Dir bei der Erreichung Deiner Ziele und gibt Dir eine klare Richtung vor. Außerdem kannst Du auf Deine individuellen Verbesserungswünsche eingehen und Deinem Krafttraining eine Struktur verleihen. Deshalb findest Du hier einen Trainingsplan für Muskelaufbau als PDF zum Download, sodass Du Dich an diesem Beispiel orientieren oder sogar komplett übernehmen kannst.
Zuerst legst Du fest, welche Dauer Dein Trainingsplan für zuhause haben soll. In diesem Zusammenhang empfehlen wir Dir einen mittelfristigen Zyklus von 4-12 Wochen, auch Mesozyklus genannt. In unserem Beispiel beläuft sich der Trainingsplan auf insgesamt 8 Wochen.
Danach legst Du die Dauer der Trainingseinheit fest, die aus einem Warm-up, einem Hauptteil und einem Cool-Down bestehen sollte. Je nach Trainingszustand kann die Trainingsdauer zwischen 20 – 60 Minuten festgelegt werden. Dann legst Du fest, welche Muskelgruppen Du an welchen Tagen trainieren möchtest und definierst entsprechende Übungen.
Eine Übung sollte eine Belastungsdauer von mindestens 40 Sekunden betragen, damit die Muskulatur einen entsprechenden Reiz erfährt. Sollte die Übung zu leicht sein, kannst Du sie erschweren. Wie Du eine Übung erschweren kannst findest Du unter effektive ,,Übungen für zu hause”.
In der Tat ist das Erstellen eines Trainingsplans für zuhause nicht in wenigen Minuten erledigt. Hierzu gehören Erfahrung in Bezug auf die Trainingsperiodisierung, Übungsauswahl und Trainingsgestaltung.
Korrekte Ausführung für ein Krafttraining zuhause
Eine korrekte Bewegungsausführung ist vor allem bei einem Krafttraining zuhause von großer Bedeutung, da kein Trainer unmittelbar zur Verfügung steht und Deine Ausführung kontrollieren kann. Dementsprechend solltest Du Dir die Krafttraining Übungen für zuhause gründlich durchlesen und auf eine korrekte Ausführung achten. Die beliebtesten und effektivsten Krafttraining Übungen für zuhause findest Du hier (Link).
Sobald Du mit einer Übung startest, achte zusätzlich auf die Wiederholungszahl und die Dauer pro Wiederholung. Jede Übungen wiederholst Du ca. 15-20 mal. Achte immer auf. Eine Wiederholung sollte zwischen 2-4 Sekunden dauern, damit der Muskel unter einer ausreichend hohen Muskelspannung und einer ausreichend langen Spannungsdauer steht. Dadurch wird das Ziel einer Muskelhypertrophie (Größenzunahme der Muskulatur) verfolgt.
Zum Beispiel Liegestütz:
- 1-2 Sekunden den Körper senken
- 1-2 Sekunden den Körper wieder hochdrücken
Die Dauer der Belastung beläuft sich auf ca. 40-60 Sekunden. Anschließend folgt eine Pause von 20-60 Sekunden, in der der nächste Satz folgt oder die nächste Übung vorbereitet wird. Als Satz bezeichnet man eine ganze Serie an Wiederholungen. Hast Du 15 Liegestütze ausgeführt, ist das ein Satz mit 15 Wiederholungen.
Die Atmung spielt bei der Ausführung der Übungen eine wesentliche Rolle. Achte dabei in der ,,bremsenden Phase” aus und in der ,,überwindenden Phase”einzuatmen.
Am Beispiel des Liegestütz würdest Du während Phase, in der Du Deinen Körper senkst einatmen und in der Phase während Du Deinen Körper hochdrückst ausatmen.
Außerdem ist die Bewegungsamplitude (Bewegungsumfang) ebenso von großer Bedeutung. Die Bewegungsamplituden sollten so gewählt werden, dass die trainierten Muskelgruppen bzw. die betroffenen Gelenke in den vollen Bewegungsausmaßen bearbeitet werden sollten. Das bedeutet, den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke dynamisch zu belasten und den Widerstand über die volle aktive Gelenkbeweglichkeit zu wirken. Also von maximal gedehnt bis maximal kontrahiert. Mit anderen Worten senkst Du Deinen Körper beim Liegestütz so tief wie möglich nach unten und drückst ihn anschließend so weit wie möglich nach oben.
Trainingsprinzipien für ein Krafttraining zuhause
Vor allem ist bei einem Krafttraining zuhause auf die sieben Trainingsprinzipien zu achten. Denn eine effektive Gestaltung kann nur dann gewährleistet werden, wenn bestimmte Prinzipien beachtet und eingehalten werden. Diese Prinzipien sind als Grundsätze der Planung und Durchführung des Krafttrainings zu Hause und als Orientierungsgrundlage zum Handeln im Training zu betrachten.
Das Prinzip des Trainingswirksamen Reizes
Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes beschreibt, dass ein Reiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten muss, um eine Anpassungsreaktion auszulösen bzw. für den Körper wirksam zu werden. Hier unterscheidet man zwischen einem unterschwelligen, einem optimal überschwelligen und einem zu stark überschwelligen Belastungsreiz.
Wobei Du in Deinem Training versuchen solltest, den optimal überschwelligen Reiz zu erreichen, da hier Funktionsverbesserungen und -erweiterungen stattfinden. Dein Körper passt sich praktisch einem höheren Niveau an, sobald Du dauerhaft oberhalb der Schwelle trainierst, die zur Erhaltung der Körperfunktionen dient. Deshalb solltest Du ständig optimal überschwellige Reize setzen.
Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Sobald Trainingsreize mit gleichbleibender Intensität über einen längeren Zeitraum auf den Körper wirken, wird auf Dauer keine weitere Leistungssteigerung mehr stattfinden. Trainingsreize, die in den Anfängen noch optimal überschwellige oder gar zu stark überschwellige Belastungsreize waren, sind nun schwach überschwellige Belastungsreize, da ein höheres Leistungsniveau erreicht wurde. Demnach muss der Trainingsreiz in gewissen Zeitabständen progressiv gesteigert werden. Aus diesem Grund solltest Du in Deinem Trainingsplan die Dauer sowie die Intensität steigern, um das Training an die erhöhte Leistungsfähigkeit anzupassen und um neue, überschwellige Reize setzen zu können. Folgende Abbildung stellt die Belastungssteigerung in Deinem Krafftraining zu Hause dar.
Solange ein Leistungsfortschritt möglich ist, sollte eine Belastungssteigerung angestrebt werden und kontinuierlich fortgeführt werden. Doch eine unendliche lineare Steigerung der Leistungsfähigkeit ist nicht möglich, da Leistungszuwächse mit der Zeit immer schwieriger sind und genetisch festgelegt sind.
Eine Belastungssteigerung bei einem Krafttraining zuhause kann unter Beachtung folgender Punkte umgesetzt werden:
- Verlängerung des Hebelarms
Am Beispiel des Seithebens, kannst durch Verlängerung des Hebelarms die Übung erschwert werden. Dies gilt für weiter Übungen, wie zum Beispiel dem V-up, Beinheben im Vierfüßlerstand
- Erhöhung der Gewichte
Am Beispiel eines Squats, kann durch hinzunehmen eines befüllten Rucksacks die Intensität erhöht werden.
- Steigerung der Geschwindigkeit
Am Beispiel des Mountain Climbers, kann durch anziehen der Geschwindigkeit die Belastung deutlich angehoben werden.
Das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung (Phase der Superkompensation)
Nach einer Trainingsbelastung muss der Körper mit einer Anpassung reagieren. Diese Anpassungsvorgänge benötigen eine gewisse Zeit, um den Aufbauprozess zu vollziehen, sodass ein höheres Leistungsniveau entwickelt werden kann. Deshalb ist die Erholungsphase von großer Bedeutung. Besonders Einsteiger benötigen eine längere Erholungsphase als Fortgeschrittene. Aus diesem Grund wurden in dem ,,Trainingsplan Muskelaufbau zuhause PDF” zwei Beispiele genannt, die eine längere sowie eine kürzere Erholungsphase beinhalten. Demnach kannst Du als Anfänger*in sowie als Fortgeschrittene/r die ideale Relation zwischen Belastung und Erholung wählen.
In diesem Zusammenhang wird das Modell der Superkompensation erläutert, das die Anpassung bzw. die Leistungssteigerung darstellen soll und die Wichtigkeit der Erholung unterstreicht.
Wie in der obigen Abbildung ersichtlich, kommt es nach einer Trainingseinheit zu einer vorübergehenden Abnahme der Leistungsfähigkeit. Erst durch die Erholung regeneriert der Körper und erreicht sein Ausgangsniveau. Wenn der Trainingsreiz nun überschwellig war, kommt es zur sogenannten Superkompensation, die das Ausgangsniveau überschreitet und somit die Erhöhung des Leistungsniveaus definiert.
Genau am höchsten Punkt der Superkompensation sollte der nächste Trainingsreiz stattfinden, um eine optimale Steigerung der Leistungsfähigkeit zu erfahren. Sollte jedoch eine zu lange Trainingspause erfolgen, sinkt das Leistungsniveau auf das Ausgangsniveau. Aus diesem Grund empfehlen wir Dir, je nach Erfahrung, die Kurseinheiten mindestens 2-3 mal pro Woche zu wiederholen, um eine Leistungssteigerung zu gewährleisten. Ein Beispiel hierzu findest Du im ,,Trainingsplan Muskelaufbau zuhause PDF” oder im vollen Umfang in dem Präventionskurs ,,Krafttraining zuhause ohne Geräte – das Bodyweight Ganzkörpertraining – Onlinekurs”.
Der Krafttrainingkurs für zu Hause wurde nach den genannten Prinzipien aufgebaut. Erfahre mehr zu den weiteren vier Trainingsprinzipien und zum Online Krafttraining, das von Deiner Krankenkasse erstattet wird.
Brustübungen für zuhause
Brust Übungen können ziemlich einfach zuhause durchgeführt werden, da es sich schließlich um Drückübungen handelt. Besonders Drückübungen können mit dem eigenen Körpergewicht äußerst effektiv und ohne große Hilfsmittel durchgeführt werden.
Liegestütz
Die wohl bekannteste aber auch eine sehr effektive Brust Übung für zuhause ist der Liegestütz oder auch ,,Push-up” genannt. Neben der Brustmuskulatur werden sowohl die Trizeps- als auch die Schulter- und die gerade Bauchmuskulatur beansprucht und dienen unterstützend als Hilfsmuskeln. Für diese Brust Übung werden keine Hilfsmittel benötigt.
Für die korrekte Ausführung eines Liegestützes wird der Oberkörper abgestützt, indem die die Hände senkrecht unter den Schultern platziert werden. Dabei bleibt der Rücken gerade und der Kopf wird in Verlängerung mit der Wirbelsäule gebracht.Gleichzeitig werden die Beine nach hinten gestreckt und schulterbreit geöffnet.
Nun werden die Arme langsam gebeugt, sodass die Ellenbogen nach außen und schräg nach hinten zeigen. Währenddessen sinkt der Körper, in einer Linie, so soweit nach unten, bis die Nase den Boden berührt. Anschließend wird der Körper wieder nach oben gedrückt, bis die die Ellenbogen fast ausgestreckt sind. Eine leichte Beugung der Ellenbogen wird beibehalten, um die Stabilität im Gelenk zu gewährleisten.
Den Liegestütz gibt es in zahlreichen Variationen, die verschiedene Schwierigkeitsgrade abdecken. Im Prinzip kann durch Verkürzung des Hebelarms die Übung erleichtert werden, indem der Liegestütz auf Knien absolviert wird. Die Bewegungsausführung bleibt identisch wie bei dem normalen Liegestütz, nur dass die Knie abgelegt werden.
Erschwert kann die Übung durch Hinzunahme eines befüllten Rucksacks oder durch Verlagerung der Beine auf eine höhere Ablage, wie zum Beispiel auf einen Stuhl. Im letzteren Fall wird die Schultermuskulatur stärker beansprucht.
Rückenübungen für zuhause
Hauptsächlich wird die Rückenmuskulatur durch Zugbewegungen gestärkt. In diesem Fall sollte eine Alternative geschaffen werden, um Zugbewegungen mit dem eigenen Körpergewicht zu ermöglich. Solltest Du keine Klimmzugstange zur Hand haben, gibt es dennoch zahlreiche Rückenübungen für zuhause. Besonders für Zugbewegungen eignet sich die Tür oder ein Handtuch.
Ruderübung
Am Beispiel der Ruderübung, kannst Du diese entweder an der Tür oder sitzend mit einem Handtuch durchführen. Diese Rückenübung für zuhause stärkt vor allem den Latissimus und wird durch die Bizeps-, Trapez- und Schultermuskulatur unterstützt.
Für das Rudern an der Tür solltest Du zunächst prüfen, ob die Verankerungen Deiner Tür stark genug sind, um Dein Körpergewicht zu tragen. Sollte dies der Fall sein, umgreifst Du den Türgriff jeweils links und rechts und platzierst die Füße jeweils links und rechts neben der Tür. Anschließend beugst Du leicht Deine Beine lehnst Deinen aufrechtne Oberkörper nach hinten, bis die Arme ausgestreckt sind. Nun beugst Du Deine Arme, indem Du Deinen Oberkörper in Richtung Tür ziehst und Deine Schulterblätter zusammenziehst, bis Deine Brust die Tür berührt. Schließlich bringst Du Deinen Oberkörper wieder kontrolliert in die Ausgangsposition. Während der gesamten Rückenübung bleiben Deine Beine gebeugt, da die Bewegung stets aus dem Oberkörper erfolgt.
Durch das Platzieren der Füße in Richtung Tür-Mitte, kannst Du die Übung erschweren. Im Gegensatz dazu kannst Du die Übung erleichtern, wenn Du Deine Beine vor der Tür platzierst.
Für das sitzende Rudern mit einem Handtuch, positionierst Du Deine Füße in der Schlinge Deines Handtuchs und umgreifst die Enden mit jeweils einer Hand. Dabei streckst Du Deine Arme aus und positionierst Deinen Oberkörper aufrecht. Deine Beine streckst Du nahezu aus, sodass das Handtuch unter Spannung steht.
Nun ziehst Du das Handtuch, gegen den Widerstand der Beine, kontrolliert zum Körper, indem sich Deine Beine langsam in Richtung Bauch bewegen. Gleichzeitig ziehst Du Deine Schulterblätter zusammen und führst Deine Arme seitlich am Körper vorbei. Schließlich nimmst Du die Spannung aus dem Handtuch und streckst Deine Beine nach vorne aus.
Durch den Widerstand der Beine kannst Du den Schwierigkeitsgrad individuell regulieren. Außerdem trainierst Du durch den Einsatz der Beine auch den Quadrizeps und den Beinbizeps.
Gleitendes Latziehen
Eine weitere Rückenübung für zuhause ist das gleitende Latziehen, bei der der Latissimus und der Deltamuskel (Schulter) effektiv trainiert werden.
Hierfür nimmst Du eine seitliche Position auf einer Sportmatte ein und stützt Deinen Oberkörper ab, in dem Deine Hand senkrecht unter Deiner Schulter auf einem Handtuch platziert wird. Alternativ kannst Du auch eine Klarsichtfolie, anstatt eines Handtuchs verwenden, um die Gleitfähigkeit auch bei einem haftendem Boden zu gewährleisten.
Im nächsten Schritt gleitest Du mit Deiner Hand vom Körper weg, sodass sich Dein Oberkörper senkt. Je weiter Deine Hand gleitet, umso intensiver wird die Übung. Zudem sollte sich der größte Teil des Gewichtes auf der gleitenden Hand befinden. Anschließend gleitest Du wieder mit der Hand in die Ausgangsposition zurück.
Beinübungen ohne Geräte
Es gibt ebenfalls zahlreiche Beinübungen ohne Geräte, die Du ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kannst. Durch kleine Variationen oder mit Hilfe von Alltagsgegenständen, kannst Du Beinübungen äußerst gut in der Intensität regulieren.
Kniebeuge
Zu den bekanntesten Beinübungen ohne Geräte, zählt die Kniebeuge oder auch ,,Squat” genannt, die die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert.
Hierfür stellst Du Deine Füße etwas weiter als schulterbreit auf und drehst sie um ca. 20 Grad leicht nach außen. Zudem hältst Du Deine Arme waagerecht vor dem Körper und verlagerst Deinen geraden Oberkörper leicht nach vorne.
Nun beugst Du leicht Deine Knie, indem Dein Gesäß nach hinten geschoben wird, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Während der Bewegung zeigen Deine Knie und Zehen immer in die gleiche Richtung. Dabei sollten Deine Knie nicht über die Zehen hinausragen. Anschließend führst Du, durch Druck über die Ferse, Deinen Körper wieder nach oben.
Zudem kannst Du durch Hinzunahme eines gefüllten Rucksacks die Beinübung erschweren.
Bulgarische Kniebeuge
Falls Du eine höhere Intensität anstrebst, kannst Du die bulgarische Kniebeuge zum Einsatz bringen. Im Prinzip führst Du diese Beinübung ähnlich wie die normale Kniebeuge aus, jedoch auf einem Bein.
Hierfür legst Du den Fußrücken eines Beines auf einen Stuhl ab. Das andere Bein platzierst Du in einer großen Schrittlänge vor dem Stuhl. Der Oberkörper bleibt stets aufrecht. Daraufhin führst Du Deinen Oberkörper so weit nach unten, bis das Knie des abgelegten Beines leicht den Boden berührt. Am untersten Punkt bildet das vordere Kniegelenk einen Winkel von 90 Grad und das Knie ragt nicht über die Zehenspitzen hinaus. Anschließend führst Du Deinen Körper wieder nach oben.
Gleitender Beinbeuger
Um den hinteren Anteil der Oberschenkelmuskulatur sowie das Gesäß zu stärken, eignet sich die gleitende Beinbeuge.
Hierfür legst Du ein Handtuch auf einen glatten Boden. Alternativ kannst Du auch Klarsichtfolien (oder Pappteller), bei einem unruhigen Boden (Teppich), verwenden. Anschließend legst Du Dich rückwärts auf eine Sportmatte und platzierst Deine Fersen mit angewinkelten Beinen auf das Handtuch bzw. auf die Klarsichtfolien. Nun hebst Du Dein Becken, sodass Dein Oberkörper und Deine Oberschenkel eine Linie bilden. Beachte, dass Deine Schultern und Dein Kopf stets in Kontakt mit der Matte bleiben. Anschließend gleitest Du mit beiden Beinen nach vorne, bis Dein Gesäß leicht den Boden berührt. Halte die Spannung jedoch weiterhin hoch und ziehe die Fersen wieder zurück in Richtung Gesäß.
Auch diese Beinübung kann in der Intensität variiert werden, indem die Übung mit einem Bein durchgeführt wird.
Schulterübungen ohne Geräte
Die Schultermuskulatur dient in den meisten Brust- und Rückenübungen als unterstützende Hilfsmuskulatur und wird dadurch bereits trainiert. Dennoch gibt es effektive Schulterübungen ohne Geräte, die explizit die Schultermuskulatur ansprechen und stärken. Einer der effektivsten Schulterübungen ohne Geräte, ist der Military Press.
Military Press ohne Geräte
Stelle Dich zunächst hüftbreit auf eine Sportmatte. Anschließend beugst Du Deinen Oberkörper nach vorne und wanderst mit Deinen Händen so weit nach vorne, bis Deine Beine und Dein Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden. Achte darauf, dass Du Deine Beine während der Übung stets gestreckt und Deinen Rücken gerade hältst, sodass Dein Gesäß nach oben zeigt. Zuletzt stelltst Du Deine Hände schulterbreit auf. Nun beugst Du Deine Ellenbogen, sodass sich Dein Oberkörper senkt, bis Dein Kopf fast den Boden berührt. Daraufhin drückst Du Dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
Diese Schulterübung kannst Du erschweren, indem Du Dich höher positionierst, wie zum Beispiel auf einen Stuhl und somit mehr Gewicht auf den Schultern lastet.
Einfacher wiederum wird die Übungen, wenn Du die Übung auf den Knien ausübst und das zu tragende Gewicht verringerst.
Trizeps Übungen zuhause
Die Trizepsmuskulatur wird bei jeder Druckübung, wie zum Beispiel bei Brust- und Schulterübungen, beansprucht. Jedoch gibt es auch effektive Trizeps Übungen für zuhause, die explizit den Trizeps trainieren. So gut wie alle Trizeps Übungen für zuhause können einfach umgesetzt und für jedes Fitnesslevel angepasst werden. Eine besonders beliebte Trizeps Übung für zuhause sind die Dips.
Dips Übung zuhause
Zunächst setzt Du Dich an das Ende einer Erhöhung, wie zum Beispiel eines Stuhls oder Bettes. Danach platzierst Du Deine Hände, neben Deinem Körper, auf die Kante der Erhöhung. Anschließend hebst Du Dein Gesäß vor die Kante der Erhöhung und wanderst mit Deinen Füßen weiter vor, sodass ein 90 Grad Winkel im Kniegelenk entsteht. Nun lastet das gesamte Gewicht auf Deinen Handflächen. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Deine Ellenbogengelenke in der Ausgangsposition fast durchgestreckt sind. Jetzt beugst Du Deine Arme und lässt den Körper nach unten senken, bis Deine Oberarme parallel zum Boden sind. Ohne Dein Gesäß auf dem Boden abzulegen, führst Du Deinen Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Je weiter Du mit Deinen Füßen nach vorne wanderst, umso schwieriger wird die Trizeps Übung.
Trizepsdrücken im Kniestand
Eine weitere effektive Trizeps Übung für zuhause ist das Trizepsdrücken aus dem Kniestand. Hierfür positionierst Du Dich im Kniestand auf eine Sportmatte. Anschließend legst Du die Unterarme in einer Linie mit Deinen Knien auf die Matte, sodass sich die Ellenbogengelenke unter den Schultern befinden. Nun drückst Du Deinen Oberkörper hoch, indem Du Druck auf Deine Handflächen ausübst und die Arme gleichzeitig streckst. Sobald sich Deine Arme in einer nahezu kompletten Streckung befinden, kommst Du zurück in die Ausgangsposition.
Du kannst der Trizeps Übung eine höhere Intensität verleihen, wenn Du Deine Knie anhebst und somit mehr Gewicht auf den Handflächen lastet
Bizeps Übungen zuhause
Die Bizepsmuskulatur wird bei jeder Zugübung beansprucht, die den Rücken betrifft. Also wird Dein Bizeps bei zahlreichen Rückenübungen ebenfalls trainiert. Solltest Du aber nach Bizeps Übungen suchen, die hauptsächlich den Bizeps trainieren, zeigen wir Dir hier die effektivsten Bizeps Übungen für zuhause.
Im Prinzip kontrahiert die Bizepsmuskulatur durch die Beugung des Armes. Deshalb ist während der Armbeuge wichtig, einen individuellen und für Dich passenden Widerstand zu erzeugen. Hierfür nutzen wir den Widerstand Deiner Beine.
Bizeps Curl im Sitzen
Setze Dich hierfür einen Stuhl oder eine Bettkante. Anschließend legst stützt Du Deinen linken Ellenbogen auf die Innenseite des linken Oberschenkels. Gleichzeitig umgreift Deine linke Hand die Unterseite des rechten Oberschenkels. Nun streckst Du Dein rechtes Bein aus, sodass sich auch Dein linker Arm streckt. Achte darauf, dass Dein Rücken während der Bewegung gerade bleibt.
Nun beugst Du Deinen linken Arm gegen den Widerstand Deines rechten Beines, sodass sich das Bein in Richtung Brust bewegt. Durch den Widerstand des Beines kannst Du die Intensität der Übung variieren.
Bizeps Curls im Liegen
Als Alternative Bizeps Übung für zuhause kann der liegende Bizeps Curl ausgeführt werden. Für diese Übung legst Du Dich seitlich auf eine Sportmatte und winkelst die Beine an. Anschließend streckst Du den unteren Arm aus und umgreifst den unten liegenden Oberschenkel. Nun ziehst Du Deinen Oberkörper, nur mit Hilfe der Bizepsmuskulatur, nach oben. Achte darauf, dass Du wirklich nur die Bizepsmuskulatur ansteuerst und nicht die Bauchmuskulatur aktivierst.
Bauchübungen für zuhause
Bauchübungen können zuhause ideal durchgeführt werden, da es für die Bauchmuskulatur eine große Palette an Übungen gibt, die ohne Geräte ausgeführt werden können. Um die gesamte Bauchmuskulatur zu trainieren eignen sich eine vielzahl von Übungen. Unter anderem zählt auch das Beinheben dazu.
Beinheben
Lege Dich für diese Übung mit dem Rücken auf eine Sportmatte. Zudem streckst Du Deine Beine aus und hältst Deine Füße zusammen. Deine Arme befinden sich neben dem Körper. Dein Kopf sowie Dein Rücken bleiben während der Übung stets in Kontakt mit der Matte. Nun hebst Du die ausgestreckten Beine so weit wie möglich nach. Daraufhin senkst Du die Beine wieder, ohne den Boden zu berühren, um die Spannung in der Bauchmuskulatur aufrecht zu erhalten.
Die Bauchübung kannst Du steigern, indem Du Deine Hüfte am höchsten Punkt zusätzlich hebst.
Seitlicher Unterarmstütz
Um zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren eignet sich der seitliche Armstütz hervorragend. Positioniere Dich seitlich auf eine Sportmatte und stütze Deinen Oberkörper mit angewinkeltem Unterarm ab. Die andere Hand kannst Du auf Deiner Hüfte ablegen. Nun führst Du Deine Hüfte im Wechsel von oben nach unten, ohne die Hüfte abzulegen. Diese Bauchübung kannst Du erschweren, indem Du am obersten Punkt das obere Bein in Richtung Brust ziehst.